Kako zaspati

“Kako zaspati?” se običajno vprašaš šele takrat, ko ne moreš zaspati ali se zbudiš utrujen in nenaspan. Sem prepričana, da se je to zgodilo že skoraj vsem.  Po pravici povedano, običajno zaspim v nekaj minutah, velikokrat v nekaj sekundah. Vem, zavidanja vredno.

Od kar pomnim, rada spim. Spanje je način za povrnitev energije, kreacijo novih idej in konec koncev za regeneracijo telesa in uma. Spanje mi predstavlja sprostitev. Res imam srečo, da se mi skoraj nikoli ni potrebno spraševati, kako zaspati.

Edina logična poteza, glede na to da obožujem spanje, je nadgradnja. Pa ne samega spanja, ker tu sem že prava profesionalka. Logična je nadgradnja v smislu pomena spanja. Moja biblija je knjiga “Zakaj spimo”, ki jo je napisal Matthew Walker. In moj zapis temelji na dejstvih, ki sem jih prebrala v tej knjigi in ki bi jih morali prebrati prav vsi. Najbolje večkrat, da se spomnimo, kako je spanje pomembno za naše počutje in zdravje. In temu je namenjen ta zapis. Povzetek knjige, da bo mene in tebe večkrat opomnil, da spanca ni vredno žrtvovati. Potrebujemo ga vsaj 7 do 8 ur dnevno.

 

Zakaj je spanje pomembno

Izjemno sem bila presenečena, kaj se v našem telesu med spanjem dogaja. Mene je sezulo že dejstvo, da s kakovostnim in dovoljšnim spancem krepimo imunsko sposobnost telesa. Ko zbolimo, običajno čutimo veliko potrebo po spanju. Takrat potrebujemo »obnovo« imunskega sistema, zato nikar ne preslišimo telesa, ki nam sporoča, da potrebuje spanje (počitek ni dovolj).

V grobem se med spanjem v telesu odvijajo procesi, ki poskrbijo za:

• imunski sistem (da se telo lahko brani proti malignosti in raznim okužbam ter boleznim),
• izboljšanje presnove (uravnava količino inzulina in glukoze ter uravnava tek),
• ohranjanje koristnega mikrobioma v črevesju (vemo, da to koristi odpornosti in razpoloženju),
• zdravo srce in ožilje (spanje znižuje krvni tlak),
• dobro pomnjenje, ideje in odločitve,
• dobro psihično počutje (smo manj razdražljivi).

Ne zanemarimo tudi teh dejstev:

• Spanje možgane pripravi na ustvarjanje novih spominov, utrjevanje teh spominov ter preprečuje pozabljanje. Zato je pomembno da spimo pred in po učenju.
• Spanje izboljšuje pomnjenje veščin.
• Čas celi rane oz. pravilneje: spanje celi rane, oz. še pravilneje: sanje celijo rane.
• Spanje povečuje ustvarjalnost.

 

Suprakiazmatično jedro in cirkadiani ritem

Suprakiazmatično jedro je 24-urna biološka ura v naših možganih, ki je močno občutljiva na svetlobne signale.

Cirkadiani ritem je 24- urni ritem, ki skrbi za: kdaj spimo, kdaj jemo, koliko urina proizvajamo, kakšna je temperatura našega telesnega jedra. Temperatura telesnega jedra se zniža, ko se približuje čas spanja. Zato topla kopel »uspava«, saj poskrbi za vzpodbudo hlajenja telesnega jedra.

Glede na cirkadiani ritem lahko določimo jutranje, večerne ali »nekaj vmes« tipe. Ne gre za zavestno odločitev, tak ritem podedujemo.

• 40 % ljudi spada v jutranji tip,
• 30 % ljudi spada v večerni tip,
• 30 % pa se najde nekje vmes.

 

Spalni pritisk in kofein

Spalni pritisk, poleg cirkadiani ritma, odloča, kdaj bomo spali. Spalni pritisk se ustvarja v možganih ob sproščanju kemične snovi adenozin. Ta se v možganih nabira v času naše budnosti. Dalj časa ko bomo budni, več adenozina bomo imeli v možganih in večjo potrebo po spanju bomo čutili (spalni pritisk). Običajno je v možganih največ adenozina med 14. in 16 uro budnosti.  Med spanjem se nabrana količina adenozina razgradi in odstrani.

Kofein je najbolj znano in največkrat uporabljeno poživilo. Kofein se prilepi na receptorje v možganih. V bistvu zasede prostor. Zaradi tega adenozin ne pride do receptorjev in zato kljub visoki stopnji adenozina ne čutimo zaspanosti.

Kofein običajno doseže največjo moč 30 minut po zaužitju. Kofeinske posledice čutimo od 5 do 7 ur. Kofein razkraja encim v jetrih in od učinkovitosti tega encima je odvisno, kako dolgo bomo čutili prednosti ali slabosti kofeina.

 

Melatonin

Melatonin večinoma povezujemo s spanjem, a ima ta hormon zelo majhen vpliv na začetek spanja. Suprakiazmatično jedro poskrbi za signale, ki telesu sporočajo, kdaj je »noč« in kdaj je »dan«. In po njegovem navodilu se raven melatonina ob mraku začne pospešeno tvoriti. Melatonin sprošča žleza češarika, ki leži v zadnjem delu možganov. Telesu na takšen način sporoča, da je prišla »noč« in da se bliža čas spanja.

Ko zaspimo, količina melatonina počasi upada, svetloba pa poskrbi, da se v žlezi češariki sproščanje melatonina ustavi. Nato sledi prebujanje.

Kadar potujemo preko več časovnih pasov, ravno zaradi tega sistema čutimo potovalno utrujenost. Dodajanje melatonina lahko pomaga povečati verjetnost spanja, a zavedati se moramo, da to niso čudežne uspavalne tablete.

 

Faza NREM in faza REM

Med spanjem se vsakih 90 minut izmenjujeta fazi REM in NREM, a v prvem delu noči prevladuje faza NREM. V drugem delu noči je faze NREM vedno manj, zato je pravočasen odhod v posteljo nujen, če za to fazo ne želimo biti prikrajšani.

Faza NREM ali globoko spanje v možganih oblikuje in odstrani nepotrebne nevronske povezave. Možganski valovi so v tej fazi počasni, usklajeni in zanesljivi.

V fazi REM, takrat običajno tudi sanjamo, se utrjujejo nevronske povezave. Zaradi faze REM imamo boljše sposobnosti pravilnega razumevanja, odločanja in povezovanja informacij.

Možganski valovi so skoraj enaki kot v času budnosti. Določen del možganov je celo do 30 % aktivnejši. V tej fazi, fazi sanjanja, se sproži tudi ohromitveni signal, ki povzroči ohromitev posturalnih skeletnih mišic – varovalka, ki poskrbi, da sanjajoči možgani ne povzročijo premikanja našega telesa.

 

Spanje v otroški dobi, adolescenci in v starosti

Na začetku zarodek v materinem trebuhu večino časa spi. Spanje je podobno fazi REM. Kasneje se pojavi tudi faza NREM. Šele v zadnjem tromesečju je zarodek buden od 2 do 3 ure na dan.

Suprakiazmatično jedro šele okoli 4. meseca otrokove starosti oblikuje cirkadiani ritem in zelo počasi začne ustvarjati 24-urni ritem. Fazi NREM in REM si na začetku delita vsaka polovico spanja, že pri petletniku pa 70 % spanja zaseda faza NREM. Pri koncu najstništva in v srednjih letih je to razmerje 80:20 v prid fazi NREM.

Zakaj takšno razmerje? Možgani zarodka in dojenčka potrebujejo nevralne »kanale« in medsebojne nevronske povezave. Te povezave nastajajo v REM fazi. V poznem otroštvu in v najstništvu pa nastane potreba po oblikovanju vseh teh nevronskih povezav in odstranjevanju nepotrebnih – kar se dogaja v fazi NREM. Kognitivne sposobnosti, sklepanje in kritično razmišljanje se izboljšajo. Nevralna rast je na vrhuncu konec najstništva in šele takrat se možgani dokončno oblikujejo. Spanje v najstniških letih je torej še kako pomembno, le razumeti moramo, da je v tem obdobju cirkadiani ritem (24-uri ritem) drugačen.  Cirkadiani ritem spravi devetletnika v spanje okoli 9ih zvečer, šestnajstletnika pa okoli 11ih. Vsako razburjanje nad poznim odhodom v posteljo je brezpredmetno. Takšen ritem ne bo trajal večno. V zgodni odraslosti bo ritem spet tak, da bo optimalen čas za začetek spanja med deveto in deseto zvečer.

Starejši potrebujejo ravno toliko spanja, le težje ga ustvarijo in zmotno je mišljenje, da starejši (ali celo odrasli) ne potrebujejo toliko spanja (7 do 8 ur). Že v 40. letih smo prikrajšani za 60 do 70 % globokega spanca (NREM faza). V 70. letih ta odstotek naraste na skoraj 90 %. Razlog je propadanje tistega dela možganov, ki skrbi za globok spanec. Veliko zdravstvenih težav je posledica slabšega in krajšega spanja.

 

Kronična utrujenost in posledice premalo spanja

Najpomembnejši dejstvi, ki si ju moramo zapomniti sta: spanja ne moremo nadoknaditi in vsako noč potrebujemo vsaj 7 do 8 ur spanja.

Če ne spimo dovolj in je spanec premalo kakovosten, v možganih ostaja adenozin in pojavi se kronična utrujenost, z njo pa telesne in duševne težave ter bolezni.  Ljudje, ki za normalno funkcioniranje telesa potrebujejo manj spanja, so izjemno redki. Statistično je verjetnost zadetka na lotu večja kot verjetnost, da smo ravno mi tisti, ki potrebujemo samo 6 ur spanja na noč.

Kdaj spimo premalo?

• Če bi po zvonjenju budilke lahko ponovno zaspali,
• če bi dve ali tri ure po tem, ko smo vstali, lahko ponovno zaspali,
• če za normalno funkcioniranje potrebujemo poživila.

Posledici premalo spanja sta težja zbranost in večja razdražljivost. Po samo desetih dneh 6-urnega spanja je naša odzivnost takšna kot da ne bi spali 24 ur. Najhuje je to, da običajno sploh ne vemo, kako zelo neprespani smo in koliko slabše funkcioniramo. Ne zavedamo se, da smo na cesti manj odzivni, da smo bolj razdražljivi, da imamo slabši spomin, slabši imunski sistem, bolj obremenjeno srce in ožilje, doživljamo tesnobnost … Poveča se možnost za nastanek rakavih obolenj, sladkorne bolezni, neplodnosti,  itd.

Bolezni, ki jih povezujemo s pomanjkanjem kakovostnega spanca

• demenca
• alzheimerjeva bolezen,
• depresija,
• bipolarna motnja
• srčno žilne bolezni,
• sladkorna bolezen,
• neplodnost

 

Sanje

Ni res, da sanjamo naše neuresničene želje. O tem se je Sigmund Freud motil. Večinoma sanje niso niti »povzetek« dnevnega dogajanja. Sanjamo čustvene stvari, ki jih doživljamo v budnem stanju. Raziskava kaže, da čustvena doživetja zavzemajo kar 35 do 55 % naših sanj.

Lahko rečemo, da so sanje naša vsakodnevna terapija in skrb za čustveno ter duševno zdravje. Prav tako nam lahko pomagajo reševati težave in izboljšati ustvarjalnost. Sanje so tudi tiste, ki poskrbijo da rek »čas celi rane« drži.

 

Motnje spanja

Poznamo jih več kot 100, med njimi so:

• mesečnost,
• nespečnost,
• narkolepsija.

Mesečnost najbrž vsi poznamo. Gre za gibanje med spanjem, v fazi NREM. Vzroka za nastanek mesečnosti ne poznamo dobro.

Nespečnost je najpogostejša motnja spanja. O nespečnost ne govorimo, kadar ne moremo  spati ali pa ne moremo dovolj spati, ker si za to ne vzamemo časa oz. si ne pripravimo pravih pogojev. Ljudje, ki jih tare nespečnost, kljub trudu ne morejo dovolj in dovolj kakovostno spati, čeprav si za spanje vzamejo dovolj časa. Največkrat so krivci za kronično nespečnost skrbi, tesnoba in čustvene stiske. Spanje lahko moti tudi premočna svetloba, neustrezna temperatura prostora, uživanje kofeina in alkohola … Nekaj malega pripomore tudi dednost.

Narkolepsija je nevrološka motnja in njene značilnosti so pretirana zaspanost tekom dneva, spalna ohromitev in nenadna izguba nadzora nad mišicami.

 

Moji nasveti – “kako zaspati”

Redko se zgodi, da ne bi mogla zaspati. Se pa pogosteje zgodi, da moj spanec ni kakovosten. To me precej moti, saj posledice nekakovostnega spanca čutim še ves dan. Zato sem precej temeljito raziskala, kako zaspati in kako doseči čim bolj kakovosten spanec.

• Spalna rutina

Vsak dan se v posteljo odpravim ob približno istem času in ob istem času tudi vstanem. Tako je moj 24-urni cirkadiani ritem “v ritmu”.

• Topla kopel ali skodelica toplega čaja pred spanjem

Topla kopel pred spanjem pomaga ohlajanju telesnega jedra (njegova temperatura se pred spanjem zniža). Zelo podobno dosežemo s skodelico toplega čaja. A če veš, da se zaradi polnega mehurja lahko sredi noči prebudiš, potem se skodelici čaja raje izogni.

• Modra svetloba

Zmanjšanje modre svetlobe v večernem času (oddajajo jo ekrani računalnikov, telefonov, televizije) pripomore k sproščanju melatonina, ki začne telesu pospešeno prigovarjati, da je čas za spanje.

• CBD kapljice ali CBD smola

Kanabinoid CBD deluje izjemno pomirjevalno. Vsi imamo lasten endokanabinoidni sistem, na katerega se veže tudi CBD, ki ga vnesemo v telo. Mnogim CBD kapljice pomagajo lažje zaspati in bolje spati.  Svetujem, da pred nakupom preverite, ali so CBD kapljice naravnega izvora, kje raste konoplja in predvsem, kako kakovosten ekstrakt vsebujejo. Že dlje časa uporabljam butične kapljice iz slovenske konoplje, ki je pridelana popolnoma ročno. CANADOC.

• Eterično olje sivke in ostali pripravki iz eteričnih olj

Znano je, da sivka pomirja. Nekaj kapljic eteričnega olja dodam v difuzor, ki tudi skrbi za ustrezno vlago v spalnici. Uporabljam manjši difuzor in eterično olje Eteris. O tem sem pisala tudi v članku Najboljše dišave za dom. Pred kratkim sem zaradi lažjega glavobola na tilnik nanesla mešanico eteričnih olj v kokosovem olju, ki naj bi pomagala pri napetosti v glavi in glavobolu ter ugotovila, kako blagodejno je delovala. Meta je hladila tilnik in zmanjšala napetost. Gre za mešanico znamke Eteris: Glava.

• Svež in hladen zrak

Pred spanjem vedno prezračim spalnico. Najbolj primerna temperatura za spanje naj bi bila 18,3 stopinje C.

• Popolna tema in spalna očala

Svetloba povzroči ustavljanje proizvodnje melatonina in s tem naznanja, da se bliža jutro, s tem pa tudi budnost. Zato je pomembno, da spimo v temi, da se ta proces ne prične že sredi noči. Pomagam si s spalnimi očali, saj s senčili spalnice nisem uspela dovolj zatemniti. Zelo sem zadovoljna s svilenimi spalnimi očali, svila je namreč dovolj mehka in nežna, da me očala med spanjem ne motijo in ne dražijo moje kože. Očala sem naročila pri Maji v trgovinici Inbloom.

• Meditacija in sproščanje

Če se le da, si pred spanjem privoščim krajšo meditacijo za sprostitev. Ni potrebno meditirati pol ure ali eno uro. Nekaj minut bo dovolj. Če verjamete v moč kristalov, na nočni omarici ne bo škodoval takšen, ki potencira kakovost spanja.

• Izogibanje kavi, poživilom in alkoholu

Za kofein že vemo, kako deluje in da lahko potrebuje kar 7 ur, da se izloči iz telesa. Alkohol sicer sodi v skupino pomirjeval, a močno zavira REM fazo.

Upam, da med branjem nisi zaspal/a. Če si, si morda našel/la nov način, kako zaspati malenkost hitreje. 😉

Sedaj pa lahko noč.